新聞報導-據統計,美國50歲以上者逾半數缺乏維生素B62003年年底衛生署也公布,國內高齡者普遍缺乏維生素B6及鎂。

 

20094月政府推動國人飲食指南要全面翻新,舊標準老掉牙,國人營養失衡。目前衛生署訂定的每日飲食指南竟然近廿年未更新!營養學界認為,老掉牙營養觀念早該丟棄,台灣營養學會已擬新飲食指南,建議減少奶類和油脂類攝取,多吃蔬果多運動,才能吃出健康,杜絕慢性病和癌症上身。

 

根據衛生署營養健康狀況調查發現,台灣民眾從小學生到老年人,一般人普遍欠缺多種保護性維生素與礦物質,例如維生素B1B2B6、葉酸、B12、鉀、鈣、鎂。中老年人的飲食品質優於青少年--青少年人蔬菜、水果、乳品、全穀類攝取量偏低,老年人普遍有鈣攝取不足、肥胖,熱量過剩及營養不均現象。

 

常見的維生素簡介如下:

 

水溶性維生素:維生素B、維生素C

脂溶性維生素:維生素A、維生素D、維生素E、維生素K

 

 

維生素B

維生素B是維持人體正常機能與代謝活動不可或缺的水溶性維生素,維生素B群缺乏時,易呈現綜合性之複雜症狀,例如全身倦怠、虛弱、無力等;貧血、肌肉痙攣、抽筋、麻痺等各種手足神經炎等。葉酸、B6B12是比較不容易從食物中攝取到足夠量。科學家發現:葉酸、B6B12能排除同半胱胺酸,而同半胱胺酸會侵犯血管,引起血管梗塞。體內的同半胱胺酸量偏高時會提高心臟病的罹患機率。

 

一般人在不偏食、飲食均衡的情況下,就可以從食物中得到一天的維他命B群的量,其來源包括深綠色葉菜類及豆類植物;肝臟、魚、全穀類、大豆食品;以及紅肉、牛奶、乳酪等。除飲食攝取之外,若飲食不正常或特別虛弱、需要補充體力時,亦可服用維他命B群,一般情況下每天只要吃一顆即可。

 

維生素B (Vitamin B group) 是一群水溶性的有機化合物,它們的主要生理作用是促進人體代謝碳水化合物、脂肪、蛋白質,製造紅血球,執行許多氧化還原作用,有助神經與肌肉的運作功能。人類所需的維生素B群有八種類,是所有維生素的最多分類,也是令人迷惑的一群,人體無法自身合成,必須由外補充。本文簡單介紹它們的功能與食物來源:

B1,硫胺素:

促進碳水化合物轉變成能量、協助心臟與腦的運作。

存在於糙米或麥類、瘦肉(尤其豬肉)、魚、黃豆等。

B2,核黃素或維生素G

協助製造紅血球。

存在於瘦肉、蛋、豆類、多葉蔬菜等。

B3,菸鹼酸、煙酸或維生素PP

幫助消化、促進皮膚與神經的健康。

存在於乳酪類、蛋、雞鴨、魚、瘦肉等。

B5,泛酸或班多生酸:

促進激素與膽固醇的合成。

存在於蛋、酵母、豆類、玉米、堅果類、綠葉蔬菜和糙米等。

B6,吡哆醇吡哆素

促進蛋白質的消化、神經與腦的運作、協助免疫系統製造抗體及製造紅血球。

存在於糙米或麥類、菠菜、豆類、堅果、蛋、肉類、魚等。

B7,生物素(biotin)或維生素H

促進蛋白質的消化。

存在於蛋、酵母、馬鈴薯、青花菜等。

B9,葉酸或維生素M

促進蛋白質的消化、製造紅血球、合成DNA、協助細胞與組織功能。對胎兒及嬰孩的神經細胞成長極為重要,準備懷孕的女性要特別注意葉酸的補充。

葉酸不足時會帶來胎兒殘缺疾病,如腦不能正常發育,脊髓柱無接密,平常就該補充,不能等到懷孕後才補充;懷孕及餵奶母親更應提高攝取量。

葉酸存在於肝臟、蛋、糙米或麥類、豆類、深綠色的蔬菜及肉類等。食物中的葉酸不穩定,高熱燒煮會分解。

B12,鈷胺素或氰鈷胺:

促進製造紅血球、協助中樞神經系統的運作,最近發現缺乏B12會帶來憂鬱症。

存在於蛋、肉類、魚、乳酪類、動物蛋白等。素食者要特別注意B12的補充。

 

 

維生素C

在人體內,維生素C是高效抗氧化劑。因為維生素C會在攝取後2~3小時排泄掉,固可將一天攝取量分次攝取。常抽菸者建議攝取量為標準量的2~3被,可利用保健食品補充。

 

壞血病是缺乏維生素C的維生素缺乏症,缺乏維生素C的時候,組織的膠原質會變的不穩定而無法正常發揮功能。壞血病的症狀是皮膚出現紅色斑點,海綿狀的牙齦,與從所有的黏膜出血,患者臉色蒼白。嚴重的壞血病會出現開放性的潰爛傷口及掉齒,甚至無法自行活動,最終死亡。由於人體無法儲存維生素C,所以如果沒有攝取新鮮的補給品將會很快的耗盡。

 

蔬菜水果中含有很多的維生素C。固體的維生素C,維生素C化鈣和維生素C化鈉都是很穩定的化合物,在乾燥的空氣和室溫下可以無限期地儲存。但是維生素C溶解在水中時,就很容易氧化。水果切開後發黃並逐漸轉成褐色,蔬菜炒得過熟時變黑,都顯示維生素C被氧化的結果。所以生食蔬菜水果可以攝取最多的維生素C

 

 

維生素A

天然的維生素A由魚肝油提取。其中海洋魚類肝臟提取到的是視黃醇(維生素A1),淡水魚類肝臟中提取到的是3-脫氫視黃醇,即維生素A2。而胡蘿蔔素可以在體內轉化為維生素A。防止夜盲,提高視力,維護牙齒堅固,促進骨骼生長,保持皮膚濕潤,頭髮正常生長。

天然的維生素A存在於動物肝臟、蛋黃、奶油、動物其它內臟。含胡蘿蔔素的黃綠色蔬菜和水果:胡蘿蔔、油菜、辣椒、番茄、橘子等。

 

若成人維生素A每天攝取3000mcg=3mg以上連續好幾個月的話會引起中毒現項。副作用為脫毛、胃痛、嘔吐、下痢、發疹、骨痛、生理不順、疲勞、頭痛、肝臟肥大、皮膚剝落以及視力模糊等。故建議營養補充品中不須含有維生素A或只胡蘿蔔素較佳

 

 

維生素D

維生素D是荷爾蒙的前驅物,與血液中鈣的代謝有關。經由紫外線照射皮膚後,可形成維生素D。缺乏易患有軟骨病。

 

如果維他命D攝取過量導致中毒,會使柔軟組織形成鈣化現象。

維生素D存在於乳製品、魚及五穀糧食中。

 

維生素E

又名生育酚或產妊酚。維生素E常被用於乳霜和乳液中,因為人們相信維生素E對於受到如燒燙傷的傷害後,能促進皮膚癒合及減少疤痕形成。維生素E可用作抗氧化劑,維他命E有助防止多元不飽和脂肪酸及磷脂值被氧化,故可維持細胞膜的完整性。可保護維他命A不受氧化破壞,並加強其作用。維他命E是自由基,可加強體內的免疫反應。降低罹患心臟疾病、冠狀動脈疾病的發生率。

 

天然的維他命E來自:棕櫚油、麥芽油、向日葵油、介花籽油、玉米油、大豆油和橄欖油。堅果(花生、向日葵瓜子等)、扁桃和麥芽等。維他命E存在於食用菜油、堅果、水果、綠色葉蔬菜、魚及五穀糧食中。現在從食物攝取維他命E美國哈佛大學公共衛生學院建議每日攝取量是15 毫克,等於22 IU 的自然維他命E33 IU 的人工合成維他命 E

 

雖其副作用不多見,可是其副作用依然存在,且過量攝食易造成體內大量的蓄積,故應盡量避免長期過量攝食。副作用為血脂過高,血液凝固障礙。血清甲狀腺素下降。腸胃不適。頭昏、暈眩、噁心、疲勞等。降低維他命A、維他命K的利用。

 

 

維生素K

維生素K屬脂溶性維生素,又稱氫化甲奈昆(menadione)。人體中維生素K的需要量非常少,但它卻是維護血液功能正常的重要維生素,不但能促進血液正常凝固,減少生理期大量出血,還可以預防內出血與痣瘡。經常流鼻血的人,應多從天然食物中攝取維生素K

 

維生素K有四種,天然的維生素K1K2外,亦有人工合成的維生素K3K4K1K2可由腸內菌製造。腸內菌製造的維生素K已經可供應約一日必需量的一半,只需在日常飲食中補充另一半即可,幾乎不用擔心缺乏的問題,因此市售的綜合維生素多不含維生素K。維生素K對強光不安定,容易被分解,對熱、空氣及潮濕等則很穩定,故宜存放在陰暗處。

 

預防維生素K缺乏症最有效的方法,就是多吃深綠色蔬菜、優格或優酪乳,值得慶幸的是,維生素K在烹調過程中受損程度極輕微。

 

然而,除了維他命C和維他命E外,並沒有其他證據顯示其他的合成維他命比天然維他命人體吸收差,而且事實上人體也無法分辨天然或合成的差異,兩者所表現出來的功效和反應可說是不相上下。

 

 

建議每日的攝取量為:

 維生素B11.1mg1.5mg毫克

 維生素B21mg1.7mg毫克

 維生素B3,菸鹼酸-12mg22mg毫克

 維生素B5,泛酸-4mg9mg毫克

 維生素B61.3mg2mg毫克

 維生素B7,生物素(biotin)或維生素H20mcg100mcg微克

 維生素B9,葉酸-200mcg400mcg微克(孕婦600mcg微克、餵母乳者500mcg微克)

 維生素B122mcg6mcg微克

 

 維生素C  75100mg毫克

 

 維生素A  400800mcg微克(13502700IU)

 維生素D  510mcg微克(200400IU)

 維生素E  1015mg毫克(天然1522IU或合成2233IU)

 維生素K  90120mcg微克

 

IU是維生素ADE等脂溶性維生素的計量單位。毫克=milligram=mg;微克=microgram=mcg=μg

IU指的是國際單位( International Units ),為脂溶性維生素Vitamin ADE最常見的計量單位。原本脂溶性維生素,也是以重量,如:微克(μg )、毫克( mg )為單位,但發現不同原料的脂溶性維生素的生物活性差異大,因此,便換算成IU來表示其效能。換算公式,如下:

維生素A 1 μg 3.33 IU

維生素D 1 μg 40 IU

天然維生素E 1mg 1.49IU

合成維生素E 1mg 2.22IU

( 1mg 1000 μg微克

 

 

建議每日的攝取量參考衛生署國人膳食營養素參考攝取量查詢系統及美國哈佛大學公共健康學院建議成人一天的營養攝取量 

詳情請查詢

國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference IntakesDRIs)查詢系統 

http://food.doh.gov.tw/DRIS/DRIs.php

https://consumer.fda.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeID=636

 

美國哈佛大學公共衛生學院建議成人一天的營養攝取量

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vitamins/

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